美肌のために摂りたい5つの栄養素と代表的な食べ物

りびはだ編集長 尾﨑まり江 ♥この記事を書いた人:尾崎まり江
神戸市でリラクゼーションサロン メラティの運営をしていた元オーナー。エステ、アロマ、リンパケアなど、美容に携わって約19年。現在は、株式会社りびはだの代表を務めるほか、美容ライターとして、美容記事を執筆、編集している。使用した化粧品・サプリメントは、400種を超える。

お肌はいつからでも変われるをコンセプトに美容情報をお届けしています、りびはだ(Re・美肌)です。

 

今回は、美肌作りに必要な栄養素をまとめてみました。

この記事はこんなあなたにおすすめ!

  • 美肌のためにはどんな栄養素を摂ればいいの?
  • 普段の食事に気軽に取り入れることができる栄養素はある?
  • お肌の不調を体の内側からもケアしたい

一人暮らしだったり、毎日仕事が忙しい現代社会の女性にとって、コンビニ弁当や外食も多いと思いますが、顔は「内蔵の鏡」と言われるほど「内蔵の不調」が現れます。

 

また、外食続き、アルコールの摂り過ぎで体重増加、むくみが生じるなど、体型にも影響が…( ̄□ ̄;)!!

 

何歳になっても若々しくキレイでいるために!毎日の食事にも気をつけてみませんか?

 

今回は、美肌のために積極的に摂りたい5つの栄養素とその栄養素を含む代表的な食べ物を紹介しています。

①抗酸化力の高いビタミンE~別名「若返りのビタミン」

ビタミンEは、別名「若返りのビタミン」と言われています。その理由は、血行促進作用や強い抗酸化作用があるため。

 

肌のくすみの原因にもなる肩こりや冷え症の改善、肌や体の老化の原因である酸化を防止、さらに、ホルモンの分泌をサポートしてくれる効果もあるので、女性ホルモンのバランス調整にも効果的です♪

《ビタミンEを含む食べ物》

アーモンド

含有量の目安:10粒(15g)で4.7mg
ビタミンEの王様と言ってもいいくらいの含有量のアーモンド。小腹が空いたときの間食にもおすすめです。

かぼちゃ

含有量の目安:かぼちゃの煮物3切れ分(80g)で3.4mg
美肌効果が高いことで知られるかぼちゃ。野菜の中で数少ないビタミンE源です。かぼちゃの煮物はもちろん、サラダやポタージュなどいろいろな料理に使えて便利♪

赤ピーマン(パプリカ)

含有量の目安:1/4個(50g)で2.2mg
普通の緑色のピーマンに比べて5倍以上のビタミンEを含む赤ピーマン(パプリカ)。生のまま、野菜スティックとして食べたり、薄くスライスしてサラダに添えるなど、気軽に摂ることができますよ。

アボカド

含有量の目安:1個(140g)で4.62mg
森のバターと言われ、ビタミンEをはじめ各種ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なアボカド。サラダ、和物、丼ぶりなど、いろいろな料理に活用できます。カロリーが高いので食べ過ぎには注意です。

米ぬか油(ライスブランオイル)

含有量の目安:26.1mg/100g


加熱しても品質が変わらないので、揚げ物に使うのもおすすめの米ぬか油(ライスブランオイル)には、ビタミンEが豊富に含まれています。さらに、ビタミンEに比べて50倍もの抗酸化作用のあるトコトリエノールも含まれているので、エイジングケアにはおすすめのオイルです。

サラリとしていて油っぽくないので、サラダのドレッシングにもおすすめです。

うなぎの蒲焼

含有量の目安:1/2串で2.5mg
ビタミンEだけでなく、ビタミンAやビタミンB1・B2なども豊富に含んでいるうなぎ。そのままご飯の乗せて丼ぶりに、また卵焼きに入れたり、和物にしても美味しくいただけます。

②女性ホルモンと似た作用のあるイソフラボンはふっくら弾力ある肌に必須!

更年期の不快な症状を緩和してくれるとして有名なイソフラボン。イソフラボンを豊富に含むことで知られる大豆はビタミンEも豊富に含まれています。

 

最近、シワなどの改善にも効果のある「エクオール」という物質が腸内で作られる人と作られない人がいると、テレビなどでも紹介されていますが、腸内で「エクオール」を作れる人は、食事に大豆製品を多く取り入れていることが分かっています。

 

納豆や豆腐など難しい調理なしでも一品増やすのに便利です♪

《イソフラボンを含む食べ物》

きなこ

含有量の目安:大さじ1杯(6g)で15.5mg
炒った大豆を粉末にしたきなこ。ヨーグルトにかけたり、豆乳やバナナとスムージーにしてもおすすめです。

納豆

含有量の目安:中粒1パック(50g)で54.2mg
 


発酵されているものほど腸内で「エクオール」が作られるのに効果的と言われています。また、多くの乳酸菌も含まれているので、便秘改善にもおすすめです。

納豆が苦手でも、キムチなどと混ぜると臭みが消えて食べやすくなりますし、最近は臭わない納豆もあるので挑戦してみては?

豆腐

含有量の目安:木綿豆腐1/3丁(100g)で49.5g
イソフラボンの含有量、吸収率において、大豆製品の中でもトップクラスの優秀な食材。冷奴、お味噌汁、揚げ豆腐、麻婆豆腐などレパートリーも豊富です。

豆乳

含有量の目安:1パック(125ml)で46.9mg
水を加えてすりつぶした大豆からおからを取り除いたもの。牛乳の代わりに、シチューやグラタンにも使えます。冬には「豆乳鍋」もおすすめ。

《イソフラボンに関連する記事》

③便秘は肌荒れ・ニキビの原因に!腸の中を大掃除する食物繊維

腸内がキレイな人はお肌もキレイとよく言われますよね。便秘が続くと、有害ガスが溜まり、毒素が体内を巡るため、吹出物や顔のくすみの原因にもなります。ポッコリお腹にもなるので、美ボディからも遠のきます。

 

食物繊維は、腸内の大掃除をして環境改善に役立ちます。その他にも、食塩のナトリウムの排出を助けてくれるので、むくみの改善にもおすすめの食材です。

《食物繊維を含む食べ物》

玄米フレーク

含有量の目安:小鉢1杯(40g)で1.9g
シリアルの中でも玄米を使ったものは食物繊維が豊富。ヨーグルトと混ぜて簡単に食べることができます。

糸寒天

含有量の目安:5gで3.7g
寒天ダイエットが流行ったこともありますね。糸寒天は水に戻して、和物やお鍋に使うこともできますし、もっと気軽に摂るなら「粉寒天」がおすすめです。
ご飯と炊いたり、飲み物に入れたりと手軽に毎日の食事に取り入れることができます。

めかぶ

含有量の目安:小鉢1杯(40g)で1.4g
海藻は食物繊維が豊富ですが、その中でもめかぶはトップクラス。個パックで売られているので、お昼のお弁当の一品にも加えやすい。

ごぼう

含有量の目安:100gで水溶性食物繊維 2.3g/不溶性食物繊維 3.4g
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでいるごぼう。きんぴらやごぼうチップ、煮物などさまざまな料理に使うことができます。

《食物繊維・腸内環境に関連する記事》

④血色のいい健康的な肌のために摂りたい鉄分

女性は特に毎月「月経」があるので、鉄分は積極的に摂りたい栄養素。鉄分が不足すると、顔のツヤがなくなり、くすみや目の下のクマの原因になります。

 

また、東洋医学では貧血で地が不足している人は白髪になりやすいと言われています。20代、30代でまだ若い年代で白髪が目立っている人は、鉄分を含む食べ物を積極的に摂りましょう。

《鉄分を含む食べ物》

鶏レバー

含有量の目安:100gで9.0mg
鉄分豊富な鶏レバー。焼き鳥を食べに行ったら絶対に食べておきたいメニューです。家では、レバニラ炒めやショウガをたっぷり入れて甘辛く煮るのもおすすめです。

パセリ

含有量の目安:100gで7.5mg
 


料理の脇役的存在のパセリですが、鉄分を豊富に含んでいます。

そのまま食べるのが好きな人もいますが、苦手な場合は、細かく刻んでトマトベースのスープに入れたり、タマゴに加えてオムレツにするのもおすすめです。

青のり

含有量の目安:小さじ1(2g)で1.5mg
少量でも豊富に鉄分をはじめとするミネラル、そしてビタミンAを含む青のり。前歯に付くのを気にする女性も多いですが、お好み焼きやたこ焼きにはたっぷりかけていただきましょう。天ぷらの衣に混ぜて、ちくわを揚げる磯辺揚げも美味しいですね。

ひじき

含有量の目安:100gで55.0mg
鉄分と言えば、ひじきに多く含まれているのは有名。煮物や炊き込みご飯などにおすすめ。煮物は作りおきもできて、冷凍保存も可能。週末は多めに作っておくと、平日の仕事帰りでも一品チンするだけで完成するので便利。

あさり水煮缶

含有量の目安:30gで11.3g
手軽に使える水煮缶なら、毎日の食事に気軽に取り入れることができるあさり。パスタや炊き込みご飯、汁物にもおすすめ。貝殻に含まれる鉄分は吸収率もいいので、積極的に摂りたい。

⑤美白だけじゃない!ハリ弾力アップにも欠かせない!ビタミンC

ビタミンC

抗酸化作用のあるビタミンCは、エイジングケアに欠かせない成分で、美白効果の高さでも有名です。

 

シミやくすみなどの肌悩みを解消してくれる美白作用の他にも、実はコラーゲンの生成をサポートしてくれる栄養素でもあるのです。お肌のハリや弾力アップには欠かせない成分です。

 

ただ水溶性で尿と一緒に排出されやすいので、食事ごとにこまめに食べること、そして、喫煙者の場合、ビタミンCを大量に消費するので、たばこを吸わない人に比べて多く摂ることをおすすめします。

 

熱に弱く、加熱すると壊れやすい性質でもあるので、生の食材を食べたり、サプリメントを利用すると効率よく摂取できます。コラーゲンと一緒に摂ると、より美容効果が高まります。

《ビタミンCを含む食べ物》

赤ピーマン

含有量の目安:170mg/100g
薄くスライスしてサラダに入れたり、炒め物に使ったりといろいろな料理に使うことができる赤ピーマン。黄ピーマンにも100g中150mgのビタミンCが含まれているので、一緒に使えば彩りもよく見た目もキレイ、しかもビタミンCがたっぷり摂れます。

レモン果汁

含有量の目安:50mg/100g
クエン酸も含まれるレモン果汁は、水に混ぜるだけでさっぱりと美味しく飲むことができる上に、疲労回復効果もあります。レモンの輪切りを水に浸けて作るデトックスウォーターもおすすめです。

キウイ

含有量の目安:69mg/100g
そのままでも美味しいキウイは、スムージーにしたり、ヨーグルトに混ぜても美味しくいただけます。

いちご

含有量の目安:62mg/100g
キウイ同様、そのままでも美味しく食べられてビタミンCもたっぷり摂れるいちご。スムージー、ヨーグルトとの相性も抜群ですね。

ブロッコリー

含有量の目安:54mg/100g
加熱しても壊れにくいと言われるブロッコリーに含まれるビタミンC。茹でてサラダにしたり、炒め物やパスタの具材、シチューなどの煮込み料理にもおすすめです。

ゴーヤ(にがうり)

含有量の目安:76mg/100g
夏になるとスーパーに並ぶ「にがうり(ゴーヤ)」。加熱しても壊れにくいビタミンCをたっぷり含んでいるので、ゴーヤチャンプルや天ぷらにおすすめ。薄くスライスして、片栗粉をまぶして揚げるゴーヤチップスもたくさん食べることができます。
新鮮なものであれば、生でも刺し身感覚で食べることができますよ。

《ビタミンC・コラーゲンに関連する記事》

2018年 上半期ベストコスメTOP10

2018上半期ベストコスメ

カテゴリ

2018年上半期「りびはだ」で人気のあったコスメを発表!


乾燥に負けない肌へ

ニッピコラーゲン100

冬の乾燥を内側から乗りきる♪コラーゲンパウダー

ニッピコラーゲン 口コミレビュー

洗顔後すぐのケアで肌の保湿力が高まる一品


乾燥しやすい冬におすすめの記事

空気が乾燥している冬は、お肌も乾燥が気になります。外気の乾燥に負けない肌におすすめの保湿関連記事です。

セラミドで肌を整える

セラミド美容液

敏感になっているときの肌に不足しがちなセラミド補給または産生を促す美容液で、乱れた角質層を整えます。

皮脂が足りない肌におすすめ

美容オイル

1本持っていると、手持ちのクリームやファンデーションに混ぜて使って保湿力アップ↑

保湿クリーム【顔用・全身用】

保湿クリーム

顔用、全身用におすすめの保湿クリームをそれぞれ厳選しました。


イベント・インタビュー

企業様のご協力によるスキンケアのお話や各ブランドの商品の詳細などをお聞きしています。

ETVOS(エトヴォス)様

エトヴォス×りびはだ

敏感肌・乾燥肌におすすめのナチュラルサイエンスコスメ「ETVOS(エトヴォス)」の商品開発マネージャー、カスタマーサービスマネージャーにお話を伺いました。

POLA(ポーラ)様

ポーラ様インタビュー

ポーラのエイジングケア最高峰ブランド「B.A」の魅力や効果的な使い方をお聞きしました!研究・開発だけじゃなく、容器のデザインにも込められた「女性を美しくしたい」想いも必見です。

HANAオーガニック様

HANAオーガニック

老化肌のすべての原因は○○?老化肌を引き起こす原因にオーガニックコスメがどうアプローチするのか?HANAオーガニックの林田七恵さんにお聞きしてきました!

ライスフォース様

ライスフォース イベント

高保湿なお米のエキス「ライスパワーエキス№11」を高濃度配合したライスフォース様のイベントに参加!タレントの小原正子さんの美肌の秘訣も公開!

おつうじ屋様

おつうじ屋×りびはだ

するっと抹茶開発者であり、おつうじ屋の代表でもある石井幹子代表に「腸と美肌の関係」や便秘解消の秘訣についてお聞きしてきました。

coyori(コヨリ)様

コヨリ

日本人の肌に合った日本古来から伝わる原料にこだわって開発されたコヨリのスキンケアについてお話伺ってきました。

NOV(ノブ)様

ノブ

臨床皮膚医学に基いて開発されている敏感肌のためのスキンケアブランド「NOV(ノブ)」様の会社訪問!敏感肌・乾燥肌の悩み別におすすめのシリーズや敏感肌のスキンケアについてお話伺ってきました!

FTC化粧品様

FTC化粧品

君島十和子氏が自らプロデュースしているFTC化粧品の王道十和子肌スキンケアに対するこだわりを十和子さん自身が語ってくれました!また待望の美白サプリ「ホワイトチャージ」もお披露目されましたので、詳しい内容をレポートしています。

ヴァーチェ様

ヴァーチェ

乾燥肌、年齢はにおすすめのマルラオイルを扱うコスメブランド「ヴァーチェ」の代表&スタッフの皆様に美肌になるための使い方お聞きしてきました!

ニッピコラーゲン化粧品様

ニッピコラーゲン化粧品

コラーゲン原料メーカー№1のニッピコラーゲン化粧品様に「コラーゲンって本当に肌に届く?」「塗っても効果はある?」などコラーゲンについて詳しくお聞きしてきました。

オルビスユー様

オルビスユー

2018年10月、オルビスユーが新しく生まれ変わります!コンセプトは「細胞フィットネス」!細胞レベルで底上げして美肌を目指す新オルビスユーの最新レポート。

HANAオーガニック様

HANAオーガニック

白髪染めや紫外線による頭皮のダメージに着目したHANAオーガニックのヘアケア商品が新発売されます!2018年9月24日先行予約開始!

琉白様

琉白

沖縄の月桃が主な原料の国産オーガニックコスメブランド「琉白」。肌悩み別スキンケアアイテムの選び方や誕生秘話、お聞きしてきました。

サイト情報